…10 GRESELI IN CE PRIVESTE SANATATEA

de Andrew Cate

Signs, iunie 2008

 

Creºterea cererii de alimente cu un conþinut redus de grãsime a umplut rafturile supermarketelor cu tot felul de lucruri aºa zis sãnãtoase. În timp ce e important sã reducem grãsimea din hrana pe care o consumãm, prea multe alimente cu un conþinut redus de grãsime sau fãrã grãsime au ºi un conþinut redus de nutrienþi ºi sunt bogate în calorii. Unele alimente cu conþinut de grãsime modificat, cum ar fi deserturi, iaurturi sau prãjituri sunt etichetate drept alimente cu puþinã grãsime, dar au totuºi mult zahãr ºi uneori chiar grãsime.

Deserturile cum ar fi îngheþata cu puþinã grãsime într-adevãr au un conþinut redus de grãsime, dar au în schimb zahãr. În timp ce s-ar putea sã mãnânci mai puþinã grãsime, conþinutul de calorii este aproape acelaºi. De asemenea, s-ar putea sã fii înclinat sã mãnânci cantitãþi mai mari de alimente al cãror conþinut de grãsime este modificat sau sã compensezi consumând alimente foarte grase.

Majoritatea zahãrului pe care îl consumãm vine din alimentele procesate, cum ar fi prãjituri, deserturi, sucuri ºi cerealele de la micul dejun. Zahãrul este o formã de energie foarte concentratã, care contribuie foarte puþin la simþãmântul de saþietate. Un pahar de 350 de grame de suc, suc de fructe sau altã bãuturã rãcoritoare are între 100 ºi 150 de calorii. Chiar dacã nu te saturã mai mult decât un pahar de apã, trebui sã mergi pe jos între 15 ºi 25 de minute ca sã consumi energia.

Alimentele bogate în zahãr tind sã fie sãrace în vitamine ºi minerale. Zahãrul oferã combustibil pentru organism, pe care trupul îl va folosi pentru energie înainte de a arde grãsimea existentã în corp. Astfel, cu cât consumi mai mult zahãr, cu atât mai puþin probabil este sã arzi grãsimea ºi cu atât mai greu e sã slãbeºti.

Ce e de fãcut? Consumã tot mai puþine alimente bogate în zahãr. Oferã-le papilelor gustative câteva sãptãmâni sã se obiºnuiascã, iar nu dupã mult timp nu vei mai simþi nevoia de zahãr.

 

Fructele, vegetalele, leguminoasele ºi cerealele integrale sunt bogate în fibre ºi sãrace în grãsimi trans, grãsimi saturate ºi colesterol. De asemenea, sunt bogate în vitamine ºi mineral, de care corpul are nevoie pentru a fi sãnãtos. Aceste alimente saturã ºi au mai puþine calorii.

Din nefericire, adesea procesarea alimentelor reduce mult din cantitatea de fibre. Asta este valabil în special în ce priveºte alimentele “albe”, fãcute din cereale, cum ar fi pastele, pâinea, orezul ºi produsele din fãinã.

Procesarea implicã adesea eliminarea stratului exterior al bobului de grâu sau de orez, reducând astfel atât conþinutul de fibre, cât ºi de nutrienþi. Dupã procesare, componentele care rãmân sunt bogate în calorii, înlesnind îngrãºarea. Pe termenl lung, consumarea unei cantitãþi mari de alimente rafinate va mãri riscul de diabet, boli de inimã ºi unele tipuri de cancer.

Ce e de fãcut? Consumã alimente cât mai aproape de starea lor naturalã. Asta înseamnã sã mãnânci pâine integralã, fructe ºi legume proaspete, fructele cu coajã cu tot, iar ca lichide sã bei apã în loc de sucuri.

 

Nu conteazã doar ce fel de hranã consumi, ci ºi cantitatea. Porþiile uriaºe, în special cele bogate în grãsime ºi zahãr, ajutã la îngrãºare. Însã nu doar consumul nemoderat de alimente grase îngraºã. Excesul de calorii chiar ºi din alimentele sãnãtoase va face ca organismul sã acumuleze grãsime. Când consumi mai multe calorii decât arzi, corpul acumuleazã grãsime în exces. Corpul se va lupta sã ardã grãsimea pe care o consumi, ca sã nu mai vorbim cea de pe talie!

Ce e de fãcut? Cantitatea de mâncare pe care o consumi depinde de vârstã, sex ºi cât de activ eºti. În timp ce nu trebuie sã flãmânzeºti, este bine totuºi sã reduci cantitatea de hranã consumatã ºi sã îþi ajuþi corpul sã ardã grãsimea.

 

Exerciþiul fizic regulat este o componentã importantã a unui stil de viaþã sãnãtos. Exerciþiul fizic mãreºte densitatea osoasã, împiedicã îngrãºarea, întãreºte inima ºi îþi oferã mai multã energie. Totuºi, foarte mulþi oameni nu fac din exerciþiul fizic o obiºnuinþã. Cei care aºazã televizorul, munca ºi alte activitãþi înaintea exerciþiului fizic nu îºi dau seama cã timpul dedicat acestuia este foarte benefic atât în ce priveºte cantitatea cât ºi calitatea vieþii.

Ce e de fãcut? Dacã eºti inactiv de ceva vreme, îþi va lua ceva timp sã începi sã te bucuri de beneficiile exerciþiului fizic. Ia-o uºurel, fãcând paºi mãrunþi. Va fi mult mai probabil cã nu vei renunþa dacã ai o atitudine pozitivã ºi dacã gãseºti modalitãþi de a face activitatea fizicã plãcutã.

 

Somnul este vital pentru buna funcþionare a organismului. Adulþii au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte, iar copiii ºi adolescenþii de mai multe. Din nefericire, sunt destui care dorm mult mai puþin. Adesea, când sunt ocupaþi, oamenii sacrificã orele de somn. În afarã de faptul cã te face sã te simþi obosit, lipsa somnului este asociatã cu obezitatea, bolile de inimã, rezistenþa la insulinã, probleme mentale ºi un risc crescut de accidente.

Ce e de fãcut? Camera trebuie sã fie rãcoroasã, liniºtitã ºi întunecatã. Trebuie sã ai ore regulate la care sã te duci la culcare ºi sã te trezeºti. Eliminã bãuturile cu cafeinã ºi alcoolul. Exerciþiul fizic regulat ºi controlarea stresului te vor ajuta sã adormi mai uºor.

 

Pericolele fumatului sunt bine cunoscute. Fumãtorii au un risc de douã pânã la ºase ori mai mare sã facã atac de cord ºi chiar de zece ori mai mare sã aibã cancer de plãmân. De asemenea, au un risc mult mai mare de a se îmbolnãvi de cancer de vezicã, sân, col, ficat, gurã, pancreas, esofag ºi gât. E mult mai probabil sã facã infarct, sã sufere de boli respiratorii, emfizem, menopauzã prematurã, osteoporozã, probleme cu sarcina ºi sterilitate.

Fumatul nu dãuneazã doar sãnãtãþii tale, ci ºi a celor din jurul tãu, în special a copiilor.

Ce e de fãcut? Soluþia e simplã: nu fuma sau, dacã eºti fumãtor, lasã-te. De asemenea, evitã sã respiri aer contaminat cu fum de þigarã atunci când eºti în prezenþa fumãtorilor.

 

 

 

Micul dejun este masa peste care sar majoritatea oamenilor, deºi este cea mai importantã. Dacã nu iei micul dejun, este foarte probabil sã îþi scadã energia, rezistenþa ºi memoria. Este, de asemenea, mai puþin probabil sã îþi iei fibrele, vitaminele din grupul B ºi fierul de care ai nevoie pentru ziua respectivã.

Lipsa micului dejun îþi afecteazã ºi silueta, deoarece încetineºte metabolismul, provocând astfel foame, reducându-þi puterea de a mai lua decizii cu privire la hrana sãnãtoasã ºi mãrind probabilitatea de a mânca în exces mai târziu, de-a lungul zilei.

Ce e de fãcut? Trezeºte-te dimineaþa la timp pentru a lua un mic dejun consistent. Multe alimente tradiþionale pentru micul dejun sunt sãnãtoase ºi uºor de consumat. Printre ele se numãrã cerealele, laptele sau iaurtul sãrace în grãsime, pâinea integralã prãjitã cu puþin unt sau margarinã. Sau încearcã sã faci o bãuturã din fructe ºi lapte degresat.

 

Femeile peste 40 de ani, deºi sunt persoanele care ar avea cel mai mare folos din ridicare de greutãþi, sunt cele care îl practicã cel mai puþin. O idee des întâlnitã, dar greºitã, este cã acesta te face sã arãþi mai solid, când de fapt este foarte probabil ca efectul sã fie contrar. Femeile au mare folos din ridicare greutãþilor, deoarece în mod natural ele au mai puþin þesut muscular decât bãrbaþii. Fie cã eºti bãrbat sau femeie, pe mãsurã ce îmbãtrâneºti este normal sã pierzi din þesutul muscular. Asta îþi reduce puterea ºi energia. Exerciþiul intens (ridicarea greutãþilor) poate sã întoarcã acest proces la 180 de grade, mult mai bine decât exerciþiile aerobice. De asemenea, întãreºte foarte bine oasele ºi previne osteoporoza.

Ce e de fãcut? Nu înlocui exerciþiile aerobice cu ridicare greutãþilor, ci fã-le pe amândouã. Practicã de douã-trei ori pe sãptãmânã, folosind haltere, greutãþi pentru corp ºi/sau echipamentul de la sala de sport.

 

Oamenii fac adesea schimbãri dramatice în stilul de viaþã, sperând la rezultate imediate, radicale. Aceste aºteptãri greºite fac ca pãstrarea noului stil de viaþã sã fie mai dificilã, deoarece ei se concentreazã asupra rezultatelor care nu au loc. Asta aduce frustrare, determinându-i adesea sã renunþe la noul regim alimentar.

Ce e de fãcut? Schimbãrile care au ca scop o sãnãtate mai bunã necesitã rãbdare ºi angajament. Fã schimãri treptate ºi aºteaptã-te la rezultate treptate. Dacã ai aºteptãri realiste în ce priveºte pierderea în greutate ºi îmbunãtãþirea sãnãtãþii, e mult mai probabil sã reuºeºti. Efortul va fi provocator ºi va fi nevoie de timp, însã rezultatele vor face sã merite!