Sfaturi pentru prevenirea cancerului

Recomandările de mai jos sunt extrase din Raportul „Alimentaţie, nutriţie şi prevenirea cancerului: o perspectivă globală”, bazat pe analiza a peste 4500 de studii ştiinţifice, efectuata de catre un grup de 150 de specialişti din întreaga lume. Ele reprezintă cel mai valoros pachet de recomandări ce pot fi oferite la ora actuală pentru reducerea riscului de cancer.

1.    Adoptaţi o dietă predominant vegetală, care să conţină o varietate de legume, fructe, leguminoase şi cât mai puţine alimente amidonoase rafinate (orez alb, decorticat; paste din faina alba; paine alba).

2.    Evitaţi surplusul sau deficitul ponderal ^a, şi limitaţi câştigul ponderal în timpul perioadei de adult la mai puţin de 5 kg.

3.    Dacă profesia nu va solicită fizic decat putin sau moderat, efectuaţi zilnic o plimbare în pas vioi de aproximativ o oră (sau o altă activitate similară ^b). De asemenea, acumulaţi cel puţin o oră de exerciţiu fizic viguros pe săptămână.

4.    Consumaţi 400-800 g  (sau 5 sau mai multe porţii) ^c pe zi dintr-o varietate de legume, verdeţuri şi fructe, pe tot parcursul anului ^d.

5.    Consumaţi 600-800 g (sau cel puţin 7 porţii) ^c pe zi dintr-o varietate de cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, soia, mazăre, etc.), rădăcinoase, tuberculi şi buruieni ^e. Obişnuiţi-vă să preferaţi alimentele prelucrate şi procesate cât mai puţin. Limitaţi consumul de zahăr rafinat.

6.    Nu se recomandă consumul de alcool. Dacă acesta se consumă totuşi, nu se vor depăşi 2 porţii pe zi la bărbaţi şi o porţie pe zi la femei ^{f,  [i]}

7.    Nu se va consuma sau cel puţin se va limita consumul de carne roşie ^g la maximum 80 g pe zi. Este de preferat să se înlocuiască carnea roşie cu carne de peşte, pasăre, şi alte animale nedomestice.

8.    Se va limita consumul de alimente grase, în special al celor de origine animală. În ceea ce priveşte uleiurile vegetale, acestea se vor folosi în cantităţi modeste ^h.

9.    Se va limita consumul de alimente sărate ^k şi se va reduce sarea folosită la gătit şi cea adăugată la masă. Se vor folosi mirodenii şi condimente vegetale pentru asezonarea alimentelor.

10.    Nu folosiţi alimente care, ca urmare a păstrării timp îndelungat la temperatura camerei, sunt expuse contaminării cu micotoxine (prin mucegăire).

11.    Pentru conservarea alimentelor perisabile cumpărate sau pregătite in casă se va folosi refrigerarea, congelarea şi alte metode adecvate.

12.    Atunci când nivelurile aditivilor, substanţelor contaminante şi a altor reziduuri sunt reglementate cu atenţie, prezenţa lor în alimente sau băuturi nu produce daune sănătăţii. În schimb, folosirea improprie a acestor substanţe sau lipsa reglementărilor în domeniu pot primejdui sănătatea, lucru valabil cu deosebire în ţările în curs de dezvoltare.

13.    Nu folosiţi alimente fripte sau arse. Cei care consumă carne sau peşte vor trebui să evite arderea sucurilor cărnii care se produce în timpul frigerii, precum şi prăjirea. Următoarele alimente vor fi consumate numai ocazional: carne şi peşte fripte pe flacără directă; carne afumată şi pastramă.

14.    Pentru cei care respectă recomandările prezentate aici, suplimentele dietetice sunt probabil ne-necesare şi posibil ineficiente pentru reducerea riscului de cancer.

15.Tutun: nu fumaţi şi nu mestecaţi tutun.

Sursă: World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research, Food, Nutrition and Cancer Prevention: A Global Perspective (Washington, D.C., 1997).

^a Indexul de masa corporala (greutatea in kg impartita la inaltime in metri  ridicata la patrat – kg / m² )ar  trebui sa se inscrie in intervalul 18,5 – 25

^b Pentru echivalentele unui efort fizic moderat cum este mersul pe jos, precum si ale unui efort fizic viguros, vezi tabelul de mai jos

^c Cantitate calculata ptr. un regim de 2000 cal. / zi . O portie de adult cantareste aprox. 80 gr. Portiile scad proportional cu necesarul de calorii (de ex. la copii)

^d Aici nu se includ leguminoasele si amidonoasele.

^e In societatile in care hrana de baza este o cereala ca orezul sau meiul cantitatea poate fi mai mare ( pana la 1000 g).

^f Femeile gravide, copiii si adolescentii nu ar trebui sa consume deloc alcool.

ⁱ O porţie de alcool este echivalentul unei cantitati de 250 ml de bere, unei jumătăţi de pahar de vin (100 ml)  sau a 25 ml  (5 lingurite)  de ţuică sau altă băutură alcoolică concentrată.

^g Carnea rosie se refera la porc, vita si oaie. Ea nu se refera la pui si peste (carne alba), sau vanat – animale nedomestice.

^h Uleiurile vegetale ar trebui sa fie in principal mononesaturate si cat mai putin hidrogenate (solidifiate). Aceasta recomandare are in vedere prevenirea bolii coronariene

ischemice.

^k Sub 6 g / zi la adulti si sub 3 g / 1000 cal  la copii.

TABEL DE ACTIVITATE FIZICA : Moduri de a sustine un Nivel de Activitate Fizica (NAF) de 1,75 sau mai mare

Acest tabel este destinat celor care sunt relativ sedentari si care au un NAF mediu de 1,55 – 1,60.  Cei care au o activitate fizica sustinuta prin ocupatia lor, au un NAF de peste 1,75 (NAF exprima cheltuiala de energie pe zi ca multiplu de Rata Metabolica Bazala – RMB). Tabelul prezinta modul in care NAF poate fi crescut de la 1,55 – 1,60  la peste 1,75 printr-o ora de activitate fizica moderata / zi plus o ora de activitate fizica viguroasa / saptamana. Activitatea fizica moderata a fost definita ca un exerrcitiu fizic in care raportul intre activitate si metabolismul de repaus este de 4 – 5, in timp ce activitatea viguroasa  are un raport de 7 – 8. Unii pot opta  pentru o activitate fizica mai viguroasa pentru a economisi timp

Food, Nutrition and the Prevention of Cancer, a global perspective – World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research 1997, pag 511, 522, 523

CONSUMUL DE ENERGIE (in kcal / ora) in functie de activitate si greutatea corporala

N.B. Notiunea de kilocalorie este termenul stiintific, dar in limbajul curent se foloseste notiunea de ‘calorie’ (deci aceste doua notiuni sunt echivalente)

CONSUMUL DE ENERGIE (in kcal / minut) ptr. un barbat de 70 kg si o femeie de 57 kg

Current Medical Diagnoses and Therapy 2004